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節(jié)后收腹大作戰(zhàn)

來(lái)源:來(lái)自網(wǎng)絡(luò) 2009-06-18 16:16:16

說(shuō)兩句

  即便是有著扎實(shí)功底和健康飲食習(xí)慣的教練,也免不了在春節(jié)過(guò)后出現(xiàn)小小的肚腩,又何況是我們這些春節(jié)信徒、飲食男女?

  當(dāng)愉悅的暴飲暴食和放縱的紊亂作息后,大多數(shù)人的肚子都有了不小的進(jìn)步,身在北方的幸福人們還可以將肚子在厚厚的春裝中遮蓋一段時(shí)間,而眼看就要入夏,可容不得你的肚腩。

  還等什么呢?開(kāi)始節(jié)后收腹大作戰(zhàn)吧!

  站立動(dòng)作

  站立動(dòng)作對(duì)空間要求不大,你可以在工作、看書(shū)的間隙輕松完成它。

  動(dòng)作1

  1.單腿站立,另一只腿與地面抬平,雙手小臂平舉于胸前。

  2.維持上身姿勢(shì),向一側(cè)扭動(dòng)上身。

  3.感覺(jué)次數(shù)足夠后,換邊做。

  動(dòng)作2

  1.站立,兩腳同肩款。一手握啞鈴自然垂于身側(cè),一手掌貼于后腦勺。

  2.以啞鈴為牽引點(diǎn)向下拉,感覺(jué)到兩側(cè)腰部肌肉被拉伸或是壓縮。

  3.感覺(jué)次數(shù)足夠后,換一邊做。

  墊上動(dòng)作

  當(dāng)然,如果你沒(méi)有瑜珈墊,這組動(dòng)作也可以在床上完成。

  動(dòng)作3

  1.平躺。膝蓋拱起,手掌抱于腦后。

  2.以頭部為牽引點(diǎn),微抬上身,肩胛骨全部離地即可。維持此姿勢(shì)數(shù)秒。

  動(dòng)作4

  1.平躺。大小腿呈90度角,離地。手肘支撐起上半身,腰以上呈弧線。

  2.雙腳前后虛擬踩單車,不要碰觸地面,且保持一定的向上角度。

  動(dòng)作5

  1.側(cè)臥。以手肘支撐起上半身,腰至頭部呈自然弧線。

  2.將非支撐側(cè)的手肘和膝蓋,盡量貼近身體側(cè)部。

  3.次數(shù)足夠后,換邊做。

  動(dòng)作6

  1.平躺。雙手自然放在身體兩側(cè)。大小腿抬起與身體呈90度。

  2.維持上身姿勢(shì),雙腳前后交叉換位。反復(fù)動(dòng)作。

  強(qiáng)化動(dòng)作

  如果前面的動(dòng)作對(duì)你而言輕而易舉,那么恭喜你,可以進(jìn)入以下地加強(qiáng)版作戰(zhàn)了。

  動(dòng)作7

  1.平躺。雙手抱頭。

  2.將一側(cè)膝蓋和另一側(cè)的手肘盡量靠近。另一側(cè)腿和手肘也要離地。維持?jǐn)?shù)秒。

  3.感覺(jué)次數(shù)足夠后,換邊做。

  動(dòng)作8

  1.平躺。

  2.一側(cè)腿抬起與身體呈90度,手指牽引上身觸碰直立腳,另一只腳離地。維持?jǐn)?shù)秒。3.感覺(jué)次數(shù)足夠后,換邊做。

  動(dòng)作9

  1.平躺。

  2.雙腳抬起與身體呈90度,手指牽引上身觸碰雙腳。維持?jǐn)?shù)秒。

  注意要點(diǎn)

  1.所有需要抬起上身的墊上運(yùn)動(dòng),切記要將肩部和腰部形成一個(gè)向上的弧形,而不是向下弓形。

  弧形能夠最大限度地保護(hù)你的脊椎。

  2.將注意力放在你的腹部上。你甚至可以在每個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都想像你腹部肌肉在茁壯成長(zhǎng),肥肉在不斷消失,并不斷自我強(qiáng)調(diào)“收,放,收,放”。

  3.所有動(dòng)作盡量緩收慢放,最大限度的作用于你的腹部肌肉。

  4.當(dāng)你的腹部肌肉感覺(jué)酸痛時(shí),再堅(jiān)持2-3次,這就是適合你目前狀況的鍛煉次數(shù)。

  5.合理飲食,保證睡眠,這才是更重要的。

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