生了寶貝后，很多媽咪平添了很多原來沒有的毛病，如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其實，只要在分娩后及早進行針對性的鍛煉，這些麻煩都可能避免。下面推薦的產后操，就是通過增強盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促進盆腔及腹腔器官恢復，幫助新媽咪遠離分娩后遺癥。

　　產后操的2個階段

　　第一階段：產后3天－3個月

　　盆底肌肉訓練、腹肌運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。最好在床上完成。

　　第二階段：產后3個月－6個月

　　進行全身肌肉力量的恢復訓練，并加強腹部和盆底肌肉鍛煉。

　　呼吸運動——

　　目的：通過腹式呼吸運動腹部，增強腹肌，活動內臟。

　　動作要領：

　　1．仰臥位，雙手自然放在身體兩側；

　　2．深吸氣使腹壁下陷，內臟牽引向上，然后呼氣。重復數次。

　　胸部運動——

　　目的：提升乳房，鍛煉胸部。

　　動作要領：

　　1．仰臥，雙手平放兩側；

　　2．吸氣，雙臂上舉至頭上方，手心向上，呼氣還原；

　　3．吸氣，雙手平行上舉至胸前，兩掌相遇；雙臂兩側打開，掌心向下；上舉至兩掌相遇，呼氣還原。重復數次。

　　縮肛運動——

　　目的：盡早恢復盆底組織彈性及功能，恢復陰部組織彈性，預防尿失禁。

　　動作要領：

　　方法1：

　　1.仰臥，雙手平放身體兩側，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面；

　　2.同時做以下4個動作：用口呼氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊、收縮肛門，保持數秒后放松；用鼻吸氣，重復數次。

　　方法2：

　　1．仰臥，雙手平放身體兩側，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面；

　　2．雙膝分開，再用力向內合攏同時收縮肛門，持續數秒；然后雙膝分開，放松肛門。重復數次。

　　小提示：

　　1．縮肛運動開始得越早越好；

　　2．縮肛運動不受場地、姿勢限制，隨處可做。

　　相關推薦：

小升初試題、期中期末題、小學奧數題

盡在奧數網公眾號

　　 歡迎使用手機、平板等移動設備訪問幼教網，幼兒教育我們一路陪伴同行！>>點擊查看