檢視你的鐵質夠不夠？

　　楊淑如營養師表示，平時只要做好營養攝取均衡，鐵質攝取量一定足夠。以下列舉四位女性平時一天的三餐飲食一覽表，通過營養師的分析與建議，讓您也可以對照一下自己在飲食上是否也跟她們有相同飲食習慣以及應該加以注意的飲食原則。

　　油脂、膽固醇攝取偏高！

　　姓名：陳飛飛

　　年齡：35歲

　　職業：執行主編

　　早餐：奶茶或是200毫升咖啡1杯(大顆奶精1顆、糖半包)+荷包蛋+火腿1片

　　午餐：排骨或雞腿之類的套餐(通常是1主菜、2~3副菜，飯后飲料通常為熱咖啡或熱奶茶)。

　　晚餐：面食(就是市售泡面1包)，但是用鍋煮，再加上一顆蛋以及一小把青菜。

　　營養師的分析

　　熱量攝取約7.11千焦，鐵質約14.66毫克。

　　營養師的建議

　　鐵質攝取量仍不足(建議量15毫克/天)，且當日飲食奶類攝入量不夠，油脂的攝取偏多，且1天攝取了兩個雞蛋，膽固醇攝取超出建議量。建議若能將早餐換為牛奶，晚餐泡面須攝取其他餐點，并補充水果將會更完美，水果可食用小蕃茄100毫克，如此可提供0.6毫克鐵質，則當日所需鐵質即足夠了。

　　可加強牛奶及蔬菜攝取！

　　姓名：孫華

　　年齡：26歲

　　職業：廣告助理

　　早餐：200毫升奶茶1杯+三角三明治(荷包蛋+火腿1片+生菜數片)。

　　午餐：清蒸鱈魚餐(1片鱈魚+1碗白飯+青菜1份)+奇異果汁250毫升1杯。

　　晚餐：雞肉卷1份+豬肝湯1碗+1個。

　　營養師的分析

　　熱量攝取約6.43千焦，鐵質攝取約14.2毫克。

　　營養師的建議

　　鐵質攝取量仍不足(建議量15毫克/天)，建議早餐將奶茶改為牛奶。晚餐再多補充一些蔬菜，如油菜1份(約100克)即可，提供1.5毫克鐵質，則鐵質攝取即足夠了。

　　奶類攝取稍嫌不足！

　　姓名：楊美媛

　　年齡：29歲

　　職業：采訪主編

　　早餐：糯米飯團1個。

　　午餐：1碗飯＋芹菜炒肉絲30克+炸白帶魚片50克+蕃茄炒蛋30克+奇異果汁500毫升。

　　晚餐：卷心菜鍋貼10個+酸辣湯1碗。

　　營養師的分析

　　熱量攝取約9.19千焦，鐵質攝取約13.4毫克。

　　營養師的建議

　　早餐蛋白質量稍嫌不足，晚餐蔬菜量不足，且整日未攝取牛奶，易導致鈣質攝取量缺乏，而且整日的飲食太油，所以攝取的總熱量會太高。建議將鍋貼改為蒸餃或水餃，則油量將會減少，總熱量也會降低。晚餐加1份蔬菜，如芥菜1份，約可提供1.9毫克鐵質，則當日鐵的攝取量即足夠了。

　　減少油脂的攝取量！

　　姓名：阿Re

　　年齡：29歲

　　職業：行銷企劃

　　早餐：黑豆漿500毫升1杯。

　　午餐：白飯1碗+青菜1份+空肉1片+魚丸湯1碗+奇異果500毫升。

　　晚餐：餛飩面一碗+燙青菜一份+四角黑豆干一塊。

　　營養師的分析

　　熱量攝取約7.94千焦，鐵質的攝取約12.39毫克。

　　營養師的建議

　　建議早餐可減少黑豆漿的攝取量，多補充一些谷類，如此可增加鐵質的攝取。如在黑豆漿中加入燕麥片20克，即可增加2.3毫克鐵質，午餐的肉類可改吃其他脂肪較低的紅色肉類，如此可增加鐵質又可降低脂肪。晚餐則可以再補充1份水果，飲食即可達到鐵質的建議量。

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