營養速記

　　1每天增加1250千焦熱量

　　這個時期胎兒的體重開始增長，媽媽需要較多的熱量才能提供所需，所以孕媽咪可于每餐多吃幾口飯(一天三餐總量為3~4碗飯)，或每餐如往常飯量，但另外以一個全麥堅果饅頭來當點心亦可。

　　2每天增加15克蛋白質

　　此時孕婦的身體會有較明顯的變化，例如子宮會變厚增大、乳房增大、血液流量增加等，所以鐘子雯營養師建議孕媽咪每天多增加一些蛋白質的攝取，如多選深海魚如鮭魚、秋刀魚、鮪魚等來食用。

　　3適度補充鈣質

　　張亞琳營養師表示：我們日常所吃的食物中含鈣食物很多，如蝦皮、豆類等，如果孕媽咪飲食正常而均衡，孕期并不需要特別再去補充鈣質，反而是要去檢查是否有其他會影響鈣質吸收的不良飲食習慣。

　　讓鈣不足的飲食習慣:蛋白質攝取過多(尤其是肉類)，含維生素C的食物吃得太少，碳酸飲料喝太多等。

　　正確補鈣方法:每天喝2~3杯的牛奶或豆漿或其他乳制品。

　　素食孕婦叮嚀

　　“蛋奶素”孕媽咪在此階段無需特別留意補充其他營養。張亞琳營養師提醒吃全素的孕媽咪，到了懷孕中期，可以每天多吃幾片豆干或1小塊豆腐來供給每天需多補充的15克蛋白質。另外也要注意曬曬太陽，讓身體有足夠的維生素D來幫助鈣質吸收。

　　至于困擾很多準媽媽的豆類食物容易造成脹氣的問題，張亞琳營養師提供了一個烹調秘訣，讓孕媽咪能夠輕松吃豆“不生氣”喔！即煮豆前先以2倍的水來浸泡豆子，讓豆中的寡糖成分去除，再以小火慢煮的方式煮熟即可。

　　多氣蔬果:除了豆類，蔬果中也有些是容易導致脹氣的，如青椒、花椰菜、蘋果等。

　　去脹小幫手:餐后來杯去脹氣的花茶也是不錯選擇，如茴香、甘菊等花茶。

　　飲食檢視

　　啟動體重管理機制

　　鐘子雯營養師表示，此時期孕媽咪容易掉進兩個飲食陷阱而不自知：

　　1.因為害喜不舒服的情況已緩解，所以在補償心理的作用下吃下太多食物或攝入過多熱量。

　　2.因持續害喜或腹脹而養成了少量多餐的習慣，但加餐的量太多或選擇的食品不健康。像是糕餅類等高熱量甜食或甜飲料果汁等，吃多了會讓體重提早增加太多喔！

　　體重殺手:糕餅類、甜食、甜飲料果汁等。另外，容易便秘的孕媽咪還必須持續注意水分與膳食纖維的攝取。(方法同懷孕早期。)

　　后期7個月以后

　　體重增加：5~8千克

　　飲食口訣：DHA讓寶寶更聰明?媽媽只要營養不要胖

　　當心水果讓你變成胖孕婦！

　　水果是許多人不吃正餐的第一選擇，總以為水果除了有營養，還可幫助消化、養顏美容等，最重要的是認為它不會讓人長胖。張亞琳營養師表示：大部分水果的確含有豐富的維生素和礦物質，可補足正餐所無法提供的營養，但水果的熱量也不低，有的還含有脂肪。水果的熱量來自它的高糖分，而且容易被身體吸收，一旦過量，孕媽咪的體重也會快速增加。張亞琳營養師提醒家族有糖尿病病史的孕婦更要注意。

　　這樣吃水果最健康

　　每天至少吃兩份不同的水果(也就是一個拳頭大小的水果)。利用不同水果含有不同的水分、甜度、熱量、營養來達到均衡攝取的目的。

　　熱量高的水果:芒果、香蕉、榴蓮、荔枝、龍眼等。

　　含脂肪的水果:酪梨、榴蓮。

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