熱身

　　拉伸練習

　　身體各部位拉伸：頭頸拉伸、胸部拉伸、背部拉伸、腿部拉伸。

　　Tips：在每個拉伸位置應完成3 ～ 5次較深長的呼吸后再放松，即每次拉伸應該停留10 ～ 30 秒時間才能獲得好的拉伸效果。整個拉伸練習共持續3 ～ 5分鐘。

　　提沉肩練習

　　1. 站姿中立位，呼氣，將雙臂上舉。

　　2. 吸氣時向上伸長手臂同時肩部上升。

　　3. 呼氣，沉肩，肩部回到起始位置。

　　4. 重復12 次。

　　Tips：常見錯誤是身體一旦改變姿態，腰腹核心部位就失去了中立位置，出現髖部前移或髖關節前傾、后傾。

　　組合練習

　　每組組合練習包含2 個動作，可根據自己的運動能力選擇重復各組合練習1 ～ 3 組，每組之間休息1 ～ 3分鐘，每個動作之間可選擇連續完成或休息1 分鐘。

　　第一組練習

　　下蹲

　　1. 挺胸抬頭，中立位站立，雙腿分開與肩同寬或略比肩寬，腳尖朝前、略微向外。

　　2. 吸氣，屈膝、屈髖下蹲(臀部向后下方運動)至大小腿為90 度(或略大于90 度)，膝關節對準第2、3腳指頭之間縫隙、膝不能超過腳尖，雙臂前平舉(略低于肩)，挺胸、背部挺直，身體略前傾(肩、胸不能超過膝關節)。

　　3. 呼氣，收縮腿部、臀部肌肉( 腳后跟蹬地)，同時伸膝、伸髖向上站起回到起始位置。

　　4. 重復完成12 次。

　　Tips： 下蹲

　　時應保持腰腹核心，收緊臀部向后移動，感覺像是向后坐凳子。保持正確的膝關節位置、方向，蹲至最低點時越過膝關節能看見腳尖。新媽媽們如果無法正確完成這個動作可選擇單手或雙手扶住椅背進行練習，如仍然無法完成可以將此動作替換為上期介紹的靠墻靜蹲。

　　握拳練習

　　1. 挺胸，沉肩，中立位站立，雙臂自然前舉，雙肘微屈，手心相對，自然呼吸。

　　2. 雙手用力將5 個手指盡量分開1 ～ 2 秒。

　　3.5 指用力握拳(4 指在內拇指在外)1 ～ 2秒。

　　4. 分開、握拳為一次，重復完成30 次。

　　Tips：每次張開手指、握拳充分用力，有清晰的前臂收縮用力感覺為正確。

　　第二組練習

　　靠墻伸臂

　　1. 背對墻站立，雙腳分開與髖關節同寬，腳后跟距墻約2 個腳長的距離，自然屈膝， 頭、背部、腰部、臀部貼緊墻面，肘部彎曲(前臂與肘關節保持90 度)指尖向上側平抬起、肘與肩同高，整個肩部、肘部、手臂、手背貼緊墻面。

　　2. 收腹，呼氣，手臂貼緊墻面慢慢用力向上伸長(保持沉肩，感覺肩快控制不住時既停止向上伸臂)。

　　3. 吸氣，屈肘，回到起始位置。

　　4. 重復12 次。

　　Tips: 整個運動過程背部、腰部(身理自然彎曲除外)、臀部、手臂、腕肘關節不能離開墻面。如運動中感覺肩部不適或有連續異常關節響聲須暫停此動作。

　　上步吸腿

　　1. 第1 拍右腳向前邁步。

　　2. 第2 拍屈左膝左髖、向前上方抬起左膝(與髖關節同高或略高于髖關節)。

　　3. 第3 拍左腳向后收回落地。

　　4. 第4 拍右腳向左腳靠攏。

　　5. 第5 ～ 6 拍同樣動作換腿完成。

　　6. 保持自然呼吸，連續、勻速完成1 分鐘。

　　相關推薦：

小升初試題、期中期末題、小學奧數題

盡在奧數網公眾號

　　 歡迎使用手機、平板等移動設備訪問幼教網，幼兒教育我們一路陪伴同行！>>點擊查看