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女性不同時期的營養重點

來源:幼教網 2010-01-22 15:12:04

說兩句

  女性對營養的需求,就像選擇衣服一樣,身處不同的年齡層,會有不同的選擇。女性在青春期與成熟時期的營養需求絕對不會相同。不同階段,活動量、代謝量及面臨的環境不同,飲食重點自然也有差異。該如何掌握各個時期的營養補充關鍵呢?

  10~18歲(青春期):加強鈣鐵攝取與運動

  營養專家表示,鈣質與鐵質的吸收是青春期的營養重點。青春期對鈣質的需求比其它年齡段更大,因為骨骼的成長與骨質的密度主要在這個階段形成。鈣在日常飲食中的最好來源是牛奶及豆制品。

  鐵質對于青少年的生長發育也很必要,在這個階段,體內的血液容量與肌肉正大量增加,鐵是合成身體血紅素與肌紅素的必要物質,需要充足供應。另外,女孩子因為月經每個月都會造成鐵質流失,所以女性更需要注重補充鐵質。

  鐵質可從瘦肉、貝類食物如牡蠣、蛤等以及從豆類制品、葡萄干、紅棗、南瓜子等堅果核仁、全谷類及深綠色蔬菜中獲得。

  目前我國青少年肥胖的情形愈來愈嚴重,營養專家提醒,肥胖對于發育中的青少年會產生諸多不良的影響,其中比較嚴重的是青春期提早出現。當體內脂肪到達一定程度,會刺激性激素分泌,導致生理成熟與性征出現。事實上,青春期提早并不是健康的象征,一旦心理及生理的發展銜接不上就會滋生問題。有時提早發育也會造成發育期提早結束,許多青少年在短時間內快速長高,之后身高卻容易停滯不前。此外,肥胖還可能帶來心血管疾病、糖尿病、成人之后難以減重等后遺癥。因此,青春期必須維持標準體重,才能為將來健康打好基礎。

  要注意的是,維持標準體重切忌節食,需靠適度的運動來輔助。規律且適度的運動,可消耗多余熱量,除了可保持健康,對于發育也很有助益。

  18~25歲(成熟期):注意維生素C的攝取

  這個階段通常是精力最旺盛、體力消耗最大的時期。人們在這個階段忙著學業或事業,可能常常需要熬夜,也會因為香煙與酒精的刺激而對健康造成傷害。要讓傷害減至最低,除了飲食均衡外,要特別注意維生素C的攝取。因為飲酒與吸煙會增加維生素C的代謝率,而環境及情緒上的壓力,亦使維生素C的需求增加。

  從一般的蔬果中就可以獲取足量的維生素C,如甜椒、油菜、獼猴桃、木瓜、花椰菜等。

  20~35歲(懷孕期):補足葉酸

  這個年齡層的女性,通常正值生育期,就懷孕的婦女而言,葉酸的攝取對胎兒的發育相當重要,因為葉酸可協助核酸及部分氨基酸代謝,與細胞分裂有密切關系。孕婦若缺乏葉酸,易導致胎兒產生神經管畸型。

  35~45歲(步入中年期):均衡攝取維生素B族與蛋白質

  營養專家指出,這個階段身體老化的跡象日趨明顯,攝取充足的維生素B族,可緩和老化現象,并幫助皮膚保持最佳狀態。牛奶、酸奶等乳制品、谷類(如糙米等皆含有豐富的維生素B族)。

  許多人一步入中年期,就大量減少蛋白質的攝取,這是不正確的觀念。蛋白質的攝取對于生命的每一個階段都相當重要,即使是中老年期也不例外。無論是少女還是中年女性,蛋白質的攝入都是非常重要的。蛋白質對于維持身體的機能、細胞正常的分化與生長、皮膚的健康,都有著非常重要的作用。即使步入中年,也要攝取足夠的優質蛋白質,這可由家禽類、海鮮類、瘦肉及乳制品獲得。

  進入40歲后,身體的代謝率會降低,熱量的需求會比年輕時少。最佳的飲食方式是攝取低脂、高纖的食物,多吃蔬果、谷類、魚類及瘦肉。這樣的飲食習慣,可降低體內的膽固醇,避免血管硬化,并減少患高血壓、心臟病、癌癥等疾病的風險。

  45~55歲(更年期):補充鈣質與植物雌激素

  在這個階段,不少婦女面臨更年期的不適與骨質疏松癥的威脅,如同青春期的營養準則,鈣質的攝取仍為重點。此階段的婦女每日需攝取1000毫克左右的鈣質。我國多次營養調查皆發現,人們對于鈣質的攝取量普遍不足,更年期后骨質流失速率增加,更加重了骨折的危險。牛奶、芥菜、豆制品等皆含有豐富鈣質。

  要注意的是,植物性食物常含有大量植酸和草酸,會與鈣質結合,成為不溶解的鈣鹽,而降低鈣質的吸收率,如菠菜中的草酸會與牛奶中的鈣質結合,使牛奶中的鈣質無法被吸收,應避免兩者同時食用。

  更年期的婦女亦要多攝取豆類制品。有些婦女會服用雌激素來減輕更年期的不適癥狀,但這些激素補充劑會與乳房與子宮的雌激素受體緊密結合,對乳房造成刺激,有誘發乳腺癌的可能。豆類所含的植物性雌激素——大豆異黃酮,生理機能類似雌激素,從自然飲食中攝取,亦可達保健的效果。豆腐、豆漿等豆類制品都含有豐富的大豆異黃酮。

  另外,更年期婦女也要避免接觸含有酒精、咖啡因及辛辣的食物,因為這些食物會引起發熱潮紅,加重不適癥狀。

  60歲之后(老年期):選擇優質蛋白質、新鮮蔬果

  由于活動量、代謝率降低,老年期需要的熱量減少,但所需的蛋白質反而比壯年高,這是因為身體的吸收力變差,所以需要增加蛋白質的攝取,以修補身體的組織。飲食應著重優質蛋白,如瘦肉、魚肉、低脂牛奶等。不過,肝、腎功能不良者、高尿酸血癥患者,要注意蛋白質的攝取不宜過量。

  在脂肪的攝取上,盡量選擇不飽和脂肪酸含量高的油脂,減少飽和脂肪酸的食用量,以減少血液中膽固醇的含量。飽和脂肪酸大部分來自動物性食物,如肥肉、豬油;少數植物油,如椰子油,也含有大量飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸則多來自植物性食物,如橄欖油、葵花油、大豆油;但也有動物性的來源,如鮭魚、鯖魚等。

  此外,老年人還應多食用新鮮的蔬果。蔬果含有豐富的膳食纖維,可幫助老年人緩解便秘癥狀,且植物特有的化學成分,如類黃酮、胡蘿卜素及酚類物質還能預防癌癥。

  雖然各個年齡層要強化的營養重點不相同,但是不論在哪個年齡階段,均衡的飲食習慣都非常重要。科學的飲食習慣加上規律的生活方式會令女性朋友容光煥發,常保健康。

 

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