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保持孕期身體健康的食譜

來源:來自網絡 2009-06-12 12:19:53

說兩句

  每個人體內均存在各種各樣的細菌、病毒、霉菌及支原體等。但只有當人體的免疫力低下時,這些討厭的家伙才會引起疾病,而良好的營養和體質則是自身免疫力的基本保障。

  分清食物五大類

  第一類:谷類及薯類

  谷類包括米、面、雜糧。薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等,谷類主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。

  第二類:動物食物

  包括禽、魚、奶、蛋及肉等,主要提供優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。

  第三類:豆類及其制品

  包括大豆及其他干豆類,主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。

  第四類:蔬菜和水果

  包括植物葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等。水果種類繁多,提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素等。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食,能夠增強抗病能力,減少病癥的發生,起著十分重要的作用。

  第五類:純熱能食物

  包括動、植物油、淀粉、食用糖和酒類。主要提供能量,植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

  特別提示

  ·食物攝入還要注意粗細糧搭配,經常吃些粗糧、雜糧等。米面不宜太精,否則維生素、礦物質和膳食纖維將流失過多。

  ·食物多樣化不僅能為我們提供各種不同的口味,更重要的是能夠提供人體必需的各種營養素,同時也能提升人體的免疫功能。

  ·人體需要的必需營養素達40種以上,只有從多種類食物中攝取才能達到需求均衡,因為任何一種必需營養素的缺乏都會引起病癥。

  ·有些人為了保持菜葉的翠綠,在烹調時會添加蘇打,如此易破壞維生素。應先用60℃的熱水燙過,再烹調,這樣可避免菜葉變黑,并減少維生素流失。

  ·水果盡可能帶皮食用,剝開后也應盡快食用。

  ·絞果汁時,加少許食鹽,可減低維生素C的破壞速度。果汁應盡快飲用,如一次未飲完,可裝瓶冷藏。

  鈣來源:乳制品是最好的鈣質來源,另外,小魚干及大骨湯(大骨應剁開,并加些醋,以利鈣質流入湯中)也是良好的鈣質來源。

  注意

  維生素D有利于鈣質的吸收與利用,磷與鈣則相互競爭,在吸收利用上會彼此影響。過量的蛋白質與脂肪則會促進鈣質的排泄,造成鈣質的流失。

  鐵來源:肝臟、豬血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷類、干果類、綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質,而肝臟、豬血、瘦肉等,這些食物的鐵質是以血紅素的狀態存在的,所以吸收較好。

  溫馨提示

  ·植物中的植酸、草酸、膳食纖維、茶與咖啡、黃豆及牛奶中的蛋白質會抑制鐵質的吸收。胃病患者吃的制酸劑,因為抑制胃酸分泌,也會降低鐵質的吸收率。

  ·補充鐵質,應適量增加肝臟與瘦肉的攝取,飯后不要馬上飲用茶與咖啡。

  ·如果攝取鐵質營養補充劑,可與果汁共飲,以借維生素C幫助吸收鐵質。但不要與牛奶共食,也不要和鈣片一起吃,以免影響吸收。

  ·素食者吃全谷類及綠色蔬菜時應搭配維生素C豐富的食物(如柑橘類水果),以增加吸收。

 

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